Kevätkuntoon kotona jumpaten? Näin treenaat oikein

Kotikuntoiluun kannattaa panostaa. Mukavat treenivaatteet ja sopivat kuntoiluvarusteet takaavat, että kotona jaksaa kuntoilla läpi vuoden.

Treeniin sopivat vaatteet tekevät kuntoilusta mukavaa

Mukavat treenivaatteet kuuluvat paitsi salille myös kotijumppaan. Hyvät urheiluvaatteet on suunniteltu mukaviksi ja toimiviksi, jolloin varsinaiset haasteet voi jättää treenaamiseen. Treenivaatteiksi kannattaa valita urheiluun suunnitellut vaatteet, jotka kestävät myös venyttelyä. Muista valita oikea koko. Treenivaatteiden ei kuulu puristaa eikä toisaalta pudota päältä. Pahimmillaan vääränkokoiset vaatteet häiritsevät treenaamista.

Mukavia, edullisia ja laadukkaita treenivaatteita kannattaa hankkia kerralla useampi pari. Tällöin treenaamaan pääsee, vaikka treenivaatteet olisivatkin pesussa. Alkuun pääsee toki jo mukavilla collegehousuilla ja t-paidalla. Varaa viereen myös pullo vettä.

Esimerkiksi Tokmannilta löytyvä koko perheen urheiluvaatemallisto DAVID sopii paitsi vapaa-ajan pukeutumiseen myös aktiivisempaankin treeniin. Davidin naisten malliston fitnesstrikoita on saatavilla sekä yksivärisinä että monissa eri kuoseissa, ja treenihousuihin on helppo yhdistellä mukavia ja väljiä yläosia: mallistosta löytyy erilaisia kokonaisuuksia niin kotisohvalle kuin vaativampiinkin treenihetkiin.

Miesten David-malliston yläosien helppohoitoinen dry fit -laatu kestää kovemmankin treenin, ja sähäkät kuosit sopivat treenien lisäksi myös rennompiin oleskeluhetkiin.

Huolla treenivaatteet oikein

Treenivaatteet kestävät, kun ne huoltaa oikein. Vaatteet olisi parasta pestä heti treenin jälkeen. Jos tähän ei ole mahdollisuutta, ripusta vaatteet kuivumaan esimerkiksi pyykkinarulle odottamaan pesua. Hajuhaittoja voi estää liottamalla vaatteita etikkavedessä. Lisää ruokalusikallinen etikkaa yhtä vesilitraa kohden ja huuhtele vaatteita hetki ennen pesukoneeseen laittoa.

Huomioi, että monet treenivaatteet kestävät vain mietoja pesulämpötiloja. Tarkista pesuohjeet ja jätä huuhteluaine kaappiin. Huuhteluaine voi pilata treenivaatteiden elastisuuden ja lyhentää vaatteiden käyttöikää.

5 erilaista kotitreeniä

Kotona voi treenata monella tapaa, ja pienikin kuntoilu tuottaa tuloksia. Kokosimme vinkit erilaisiin kotijumppiin.

1. Koko kehon käsipainojumppa

Käsipainoilla voi treenata koko kehoa: ne sopivat loistavasti kuntopiiriharjoitteluun, jossa painojen avulla voi tehdä kyykkyjä reisilihaksille, vipunostoja rintalihaksille, vartalon kiertoja vinoille vatsalihaksille ja hauiskääntöjä hauislihaksille. Edullisia FUTURE TT SPORT -käsipainoja voi hankkia vaikka muutamat erikokoiset tai niin sanotut säädettävät levypainot.

Muista aloittaa pienillä painoilla ja etene painavampiin vasta, kun pienistä painoista ei enää ole vastusta. Painojen tulee olla sen kokoiset, että viimeiset toistot tuntuvat haastavilta, mutta tekniikka pysyy kuitenkin hallussa.

Liian nopeasti eteneminen ei kannata, sillä pahimmillaan liian suurilla painoilla treenaaminen voi altistaa urheiluvammoille. Lämmittele ennen treenin aloittamista, äläkä tee toistoja liian nopeasti, jotta ehdit keskittyä lihastuntumaan. Muista keskittyä liikkeeseen ja tarkkaile, missä lihaksessa liike tuntuu.

2. Keskivartalo kuntoon hulavanteella

Trendikäs hulavannetreeni on hauska tapa saada keskivartaloon ryhtiä ja lihaksia. Hulavanteella harjoittelu lisää myös lantion liikkuvuutta. Treeni on tutkitusti tehokas: tutkimusten mukaan jo alle 15 minuutin päivittäinen hulavannetreeni pienentää vyötäröltä useita senttejä vain muutamassa viikossa.

Hulavannetreeneihin kannattaa valita laadukas, treenaamiseen tarkoitettu hulavanne. Esimerkiksi Tokmannilta saatava FUTURE TT SPORT -hulavanne painaa reilun kilon. Kuuteen osaan purettavaa ja nopeasti uudelleen koottavaa vannetta on helppo säilyttää ja kuljetella.

Hulavanteen kanssa on tärkeintä hallita perusliike, sillä tavallinenkin hulavanteen pyöritys vyötäröllä aktivoi kehon syviä tukilihaksia. Heijaa lantiota hulavanteen kanssa edestakaisin, joko edestä taakse tai sivulta sivulle.

Pieni liike riittää: älä yritä pyörittää vannetta koko kehollasi. Jos vanne ei tahdo pysyä sopivassa kohdassa, vaihda jalkojen asentoa. Siirrä esimerkiksi toista jalkaa hieman eteenpäin tai avaa jalkoja leveämpään asentoon. Treeniin saa lisää haastetta nostamalla kädet kohtisuoraan ylös tai nopeuttamalla tai hidastamalla vanteen pyörimistahtia.

3. Vastuskuminauha sopii koko kehon treenaamiseen

Vastuskuminauhalla treenaaminen on helppo tapa aloittaa kotikuntoilu, sillä kuminauhan avulla voi tehdä kätevästi monia erilaisia harjoituksia. Suosittuja vastuskuminauhaharjoituksia ovat muun muassa kulmasoutu ja jalkaprässi lattialla istuen sekä pystypunnerrus seisten.

Varsinkin lattialla tehtävien liikkeiden avuksi kannattaa ottaa jumppamatto. Kiinnitä huomiota oikeaan tekniikkaan ja aloita kotitreeni maltillisesti, jotta vältyt liian kipeiltä lihaksilta.

Vastuskuminauha on näppärä kuntoiluväline myös matkoille. Se menee pieneen tilaan, ja lisäksi vastusta on helppo säätää omalle tasollesi sopivaksi. Monissa liikkeissä liikkeen haastavuuteen voi vaikuttaa kuminauhan tiukkuudella. Mitä kireämmällä kuminauha on, sen haastavampi vastus.

4. Syvät tukilihakset kuosiin tasapainolaudan avulla

Tasapainolaudan käyttö on helppo ja vaivaton tapa aloittaa kuntoilu, ja se sopii mainiosti myös sohvaperunalle: tasapainolautaa voi käyttää mainiosti esimerkiksi televisiota katsoessa. Tokmannilta löytyvän, FUTURE TT SPORT -tasapainolaudan avulla voi paitsi kehittää tasapanoa myös vahvistaa keskivartalon ja jalkojen lihaksia.

Eri urheilulajeja aktiivisesti harrastavat saavat tasapainolaudan avulla hyviä lisäharjoitteita lajiharjoittelunsa tueksi. Kotikuntoilija voi käyttää lautaa myös lihasten lämmittelyyn ennen muita harjoitteita sekä vahvistamaan esimerkiksi syviä vatsalihaksia.

5. Sopivat apuvälineet auttavat venyttelemään

Treenien jälkeinen venyttely voi olla yhtä tärkeään kuin itse kuntoilu. Varaa venyttelyhetkiä varten jumppamatto ja esimerkiksi pilatesrulla. Pilatesrullalla voi hoitaa lihasjumeja tarkasti pienemmiltäkin alueilta. Usein jo parin minuutin rullailu riittää. Jos rulla tuntuu liian kovalta, kropan ja pilatesrullan väliin voi asettaa pienen pyyhkeen.

Myös jumppapallo voi auttaa venyttelyssä. Esimerkiksi Gymstick Emotion Oval Exercise Ball -jumppapallon ovaali muoto tuo turvallisuutta ja helppoa hallittavuutta harjoitteluun.

 

10.1.2020